そもそも、ダイエットにおける食事のポイントは何でしょうか？
食事を摂るときに大切なことは何でしょうか？
本記事では、ダイエットにおける食事について以下の点を中心にご紹介いたします。
ダイエット中の食事について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。
食事制限でダイエットするためのポイント
ダイエットにおける食事制限で起きてしまう間違いで「極端に食事量を減らす」ことがあります。
極端に減らすと体重は減りますが、大切な筋肉も減ってしまいます。
以下に、健康な食事制限で気を付けるポイントをご紹介します。
一日3食、規則正しく食べる
その結果、ドカ食いや急激な血糖値上昇が起きて身体に負担を掛けてしまいます。
朝昼晩と規則正しく3食取ることで、生活にリズムがついて健康的な身体に近づいていきます。
食べる順番に気を付ける
ダイエットにおいて、食べる順番も大切になります。
糖質と脂質を控える
食事の内容においても、糖質と脂質を控えることが大切です。
大量の糖質は、急激な血糖値上昇を引き起こして身体に負担を掛けてしまいます。
脂質は1グラムあたりのカロリーが高いため、カロリー摂取量が増えてしまいます。
摂取カロリーと消費カロリーを意識する
食事摂取基準2020年版において基礎代謝量は成人男性で1480kcal～1530kcal、女性で1110kcal～1160kcalとなっています。
基礎代謝量に加えて運動や仕事などで使われるカロリーを鑑みて、摂取カロリーを決めると良いです。
栄養価を意識する
ダイエット中は食事量が減ってしまうので、ビタミンやミネラルなどの栄養が偏る可能性があります。
ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻、果物など栄養価の高い食材を意識して取ることで栄養のバランスを改善できます。
よく噛んで食べる
よく噛むことはダイエットに効果的です。
よく噛むことで食事に時間が掛かり、満腹感を得やすくなります。
さらに、急激な血糖値上昇を抑えることもできるので身体への負担も少なくなるメリットがあります。
1口あたり30回咀嚼することを意識してみてください！
ダイエット中のおすすめ食材は？
効率的にダイエットを進めていく場合、食材選びも大切なポイントになります。
ここではダイエット中に食べるべき食材についてご紹介します。
ダイエットにオススメな食材を選ぶときのポイントは以下の通りです。
- 歯ごたえのある食材を選ぶ
- 低GI食品を選ぶ
- 食物繊維が豊富な食材を選ぶ
それぞれ詳しく見ていきます。
歯ごたえのある食材を選ぶ
その結果、食事に時間が掛かることで少量でも満腹感を感じることができます。
低GI食品を選ぶ
ダイエットにおける食材選びで大切なことは、食事によって血糖値を急激に上げすぎないことです。
そこで、血糖値の急上昇を抑えるオススメな食材が低GI値の食品です。
GI値の幅は0から100で示されています。
一般的にはGI値が55以下の食材が低GI食品とされています。
特に炭水化物である主食を低GI値食品に置き換えることは、取り組みやすいかと思います。
白米を玄米に変えたり、うどんをそばに変えることで低GI値食品を摂取することができます。
「白い」炭水化物は一般的にGIが高いです。「茶色い」や「灰色」の炭水化物に置き換えてみましょう！
食物繊維が豊富な食材を選ぶ
ダイエット食材選びに欠かせないポイントに食物繊維が豊富であることが挙げられます。
水溶性食物繊維は、水に溶けることで粘液状になります。
粘液状になることで腸内での便の通りを良くする働きがあります。
不溶性食物繊維は、水には溶けずに水分を吸収して便の嵩を増やします。
便の嵩が増えることによって腸を刺激して、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。
さらに、食物繊維によるダイエット効果には血糖値を抑える働きがあります。
ダイエット中におすすめの食材
以下にダイエットにオススメな食材を具体的にご紹介していきます。
日々の食生活に取り入れやすいものから試してください。
オートミール
オートミールはオーツ麦から作られた食品です。
食物繊維が豊富でダイエット食材として人気があります。
水分を加えて電子レンジで加熱するだけで手軽に食べることができます。
プロテインバー
筋肉や皮膚など、身体の材料になるタンパク質を豊富に含むプロテインバーはダイエットにオススメな食材です。
コンビニやスーパーなどで手軽に買うことができるうえに、長期間保存できるのでまとめ買いすることもできます。
サラダチキン
サラダチキンは身体の材料になるタンパク質が豊富に含まれています。
甘いのが苦手な方や、昼食をコンビニで済ませる方には取り入れやすい食材です。
タンパク質を多く摂取することで、食後の血糖値も上がりにくくなります。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトに含まれる水分を切って作られます。
水分が減ることで濃厚になり、タンパク質量が多くなります。
青魚
サバやイワシ、サンマなどが青魚であり、ダイエットでは積極的に取りたい食材になります。
タンパク質摂取と良質な脂を摂取することができます。
サバ缶やイワシ缶など缶詰であれば手軽に食卓に取り入れることができます。
おでん
おでんは低脂質、低糖質のヘルシーな食事になります。
こんにゃくや大根であれば10キロカロリー程度で、卵や練り物はタンパク質が多く含まれています。
コンビニでも手軽に購入できるので、ダイエットの心強い味方です。
チーズ
チーズはタンパク質が豊富で糖質は少ない食材です。
また、低GI値食品でもあるので血糖値は上がりにくいです。
小分けのチーズであれば、おつまみや間食に取り入れやすく手軽に摂取することができます。
豆腐
豆腐は高たんぱくな食材であり、ダイエットにオススメです。
高たんぱく質に加えて食物繊維も豊富に含まれています。
筋肉の材料と血糖値上昇を抑制する食物繊維を同時に取れる豆腐を、食卓にプラスしましょう。
ナッツ
ナッツにはビタミンBが豊富に含まれています。
ビタミンBは炭水化物などの代謝を促す効果があるので、ダイエット効果を期待することができます。
無塩のミックスナッツを、おやつやおつまみに食べるのがオススメです。
野菜類
野菜は健康になるためには欠かせない食材です。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
さらに、水分が多く含まれているのでカロリー摂取量も少ないです。
生野菜や蒸し野菜、炒め物など色々な方法で食卓に足してみましょう。
これはNG！ダイエット中は控えるべき食材
ダイエットでは控えるべき食材があります。
その特徴を覚えておき、日々の食材選びの参考にしてください。
消化の早い小麦製品
ダイエットに向かない食材として消化の早い小麦製品が挙げられます。
これらの食材は糖質量が多く含まれているので、食後の血糖値を急激に上昇させてしまいます。
また、GI値が高い特徴もあります。
さらに、白米と比較してパンやうどんなどの小麦製品は単品で食べやすいという特徴があります。
そのため、野菜やタンパク質、脂質などを一緒に取りにくいので栄養バランスが乱れてしまいます。
ちなみに、タンパク質や脂質には血糖値上昇を抑える働きがあります。
小麦製品を食べる場合は、全粒粉で作られた製品やタンパク質・脂質と一緒に取るなどの工夫が必要になります。
脂質の多い加工肉食品や乳製品
ハムやベーコンなど脂肪が多い加工肉食品や、生クリームやアイスクリームなど脂質が多い乳製品はダイエット時には控えるようにしましょう。
脂質が多い食品では、筋肉の原料となるタンパク質含有量が少なくなってしまいます。
さらに、加工肉食品では塩分摂取量が増えることや、発がん性が疑われているなど健康にマイナスの影響を及ぼす可能性があります。
加えて脂肪量が多いことによって摂取カロリーが増えてしまいます。
食事量が減ってしまうと、空腹感や物足りなさを覚えてしまい、長期間に及ぶダイエット自体が辛いものになってしまう可能性があります。
イモ類は炭水化物が多いので注意
ダイエットのオススメ食材に野菜類を上げましたが、野菜類のなかのイモ類には注意が必要です。
野菜類のなかでもイモ類は血糖値を上げてしまう炭水化物量が多い特徴があります。
炭水化物は血糖値を上げやすい働きがあるので、脂肪やタンパク質に比べて身体に脂肪が付きやすいです。
フライドポテトやポテトチップスなどは炭水化物に加えて、大量の油分を摂取することになるので特に注意が必要です。
ダイエットに不向きな食材
ここまで、ダイエットに不向きな食材の特徴を学んできました。
以下では、具体的にダイエット中は避けるべき食材についてご紹介してまいります。
ケーキやドーナツなどのスイーツ類
ダイエット中に、甘い誘惑を仕掛けてくるケーキやドーナツには注意が必要です。
ダイエット中はケーキやドーナツが売っている場所には近づかないことが賢明です。
ジャンクフードなどの揚げ物
ジャンクフードも原料が小麦であることが多く、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
また、手軽ゆえに早食いになってしまったり、たくさん食べてしまう危険性があります。
ソーセージやハムなどの加工食品
長期保存できて冷蔵庫のストックとなりがちなソーセージやハムなどもダイエットには不向きです。
ソーセージやハムは塩分や脂肪が多いです。
ダイエット中の食事まとめ
ここまでダイエット中の食事についてお伝えしてきました。
ダイエット中の食事の要点をまとめると以下の通りです。
- ダイエットにおける食事のポイントは3食きちんと食べる、バランスよく食べる、よく噛む、脂質と糖質に気を付けること
- ダイエット中のおすすめ食材はオートミール、プロテインバー、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、青魚、おでん、チーズ、豆腐、ナッツ、野菜類
- ダイエット中に控えた方がよい食材はスイーツ類、ジャンクフード、加工肉食品
これらの情報が、少しでも皆さまのダイエットのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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